Баннер

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Гимнастика изначально предназначалась для восстановления голоса певцов. Основы гимнастики заложила Александра Северновна Стрельникова. Её дочь Александра Николаевна Стрельникова продолжила работу матери и в 1972 году получила авторское свидетельство на "Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса". В какой-то момент был замечен общий оздоровительный эффект гимнастики. Выполнять стрельниковский комплекс упражнений стали рекомендовать и при простудных заболеваниях верхних дыхательных путей и других заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Многие известные актёры и певцы, успешные ораторы выполняют упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой как ежедневно, для поддержания общего тонуса, так и перед выходом на сцену, чтобы повысить энергетику своего выступления. Замечен положительный эффект гимнастики для лечения заикания и неврозов. Гимнастика снимает усталость, выводит из состояния депрессии и повышает половую активность.

Потеря голоса. Причины

Распространённое явление для певцов, преподавателей, военнослужащих - потеря голоса. Потеря голоса может быть вызвана переохлаждением и неправильной работой органов дыхания при извлечении звука. В последним случае потеря голоса связана с типом дыхания. У большинства людей сформирован грудной тип дыхания: увеличивающаяся в объёме грудная клетка впускает воздух только в верхние отделы лёгких. Звучание - это выдох, колеблющий голосовые связки. Выдох у людей с грудным типом дыхания слабый и короткий - воздуха в верхних отделах лёгких помещается мало. Для полноценного насыщения организма кислородом, приходится чаще набирать воздух - поэтому дыхание частое. Во время выступления или пения воздух поступает в лёгкие в обычном количестве, но выдох подчинён ритму речи или песни. Скоро в лёгких начинает скапливаться лишний воздух, который начинает давить на голосовые связки и они напрягаются. Человек начинает говорить с усилием, ещё больше напрягая связки. Связки травмируются и если человек не может прекратить выступления - то он потеряет голос. При регулярном травмировании связок на них могут возникать узлы, требующие хирургического вмешательства.

Потеря голоса. Устранение причин.

Для того, чтобы звучать долго и свободно, не напрягая связок, нужно использовать полный объём своих лёгких. Это не только позволит вам свободно распоряжаться голосом и использовать его продолжительное время, но и устранит застойные явления в лёгких, улучшит обогащение кислородом организма, снизит частоту дыхания и сердцебиения, что, в свою очередь, приведёт к замедлению процессов старения. Для того, чтобы задействовать весь объём наших лёгких мы должны тренировать нашу диафрагму. Правильный тип дыхания называется: диафрагмальным. Диафрагма - это мышечная пластина отделяющая брюшную полость и лёгкие. Когда она сокращается, она опускается, освобождая место для лёгких (живот выпячивается) - воздух спускается в нижние отделы лёгких. Потом она расслабляется и воздух сам выталкивается из лёгких. Гимнастика Стрельниковой уникальна тем, что все её упражнения сокращают объём грудной клетки, препятствуя грудному дыханию. Но упражнения выполняются на вдохе, что и заставляет работать нашу диафрагму, происходит её тренировка.

Комплекс упражнений

Это 12 упражнений, выполняемых на вдохе. Вдох особый - "Стрельниковский". Он очень быстрый и глубокий - за мгновение (хлопок в ладоши) вы должны максимально наполнить лёгкие воздухом. Вдыхайте носом. О выдохе не думайте - если вы правильно вдохнули, то он должен произойти сам собой, желательно через рот. Потренируйтесь.

Зетем можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения выполняются несколькими подходами по 8 или 32 вдоха-движения так, чтобы в сумме вы выполнили 96 вдохов-движений в каждом упражнении. Между подходами отдыхайте 3-10 секунд. Считать нужно про себя. Ритм выполнения упражнений - ритм строевого шага. Вдох выполняется одновременно с движением.

Последовательность упражнений в классическом комплексе:

1. "Ладошки" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
2. "Погончики" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
3. "Насос" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
4. "Кошка" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
5. "Обними плечи" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
6. "Большой маятник" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
7. "Повороты головы" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
8. "Ушки" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
9. "Маятник головой" - 12 подходов по 8 вдохов-движений.
10. "Перекаты" - левая нога впереди - 12 подходов по 8 вдохов-движений
11. "Перекаты" - правая нога впереди - 12 подходов по 8 вдохов-движений
12. "Шаги":
"Передний шаг" - 32 вдоха-движения за один подход,
"Задний шаг" - 32 вдоха-движения за один подход,
"Передний шаг" - 32 вдоха-движения за один подход.

Описание упражнений

  • Ладошки - сжимаем и разжимаем ладони, держа руки поднятыми вверх и согнутыми в локтях. ("Сдаюсь")
  • Погончики - кулаки прижимаем к животу и затем резко опускаем вниз, с усилием, словно отжимаемся от пола.
  • Насос - поклоны в пояс. Ноги на ширине плеч. Руки тянем к полу, но не касаемся его. Спина круглая, не распрямляем её полностью, возвращаясь в исходное положение.
  • Кошка - приседания одновременно с поворотом корпуса (словно "вкручиваемся  в пол"). Чередуйте повороты влево и вправо. Ноги расставлены чуть уже, чем на ширине плеч и не отрываются от пола.
  • Обними плечи - пальцами рук возьмитесь за плечи. Левой рукой за левое, правой - за правое. Затем "бросайте" ладонь к противоположному плечу, обнимая себя (ладонь ложится на противоположную лопатку, запястье на плечо). При перекрещивании рук чередуйте руку, оказывающиюся сверху.
  • Большой маятник - выполняйте наклоны, как в упражнении "Насос" (руки тянутся к полу) и без остановки присоединяйте к ним наклоны назад (слега прогнувшись в пояснице), обнимая руками плечи, как в упражнении "Обними плечи".
  • Поворот головы - повороты головы влево и вправо.
  • Ушки - наклоны головы к левому и правому плечу.
  • Маятник головой - наклоны головы вперёд и назад (смотрим в пол, смотрим в потолок)
  • Перекаты - Левая нога впереди, прямая, правая - сзади, согнутая в колене, поставлена на носок. Вес тела на левой ноге, корпус тела прямой, правой ногой касаемся пола, только чтобы не терять равновесие. Со вздохом слегка приседаем на левой ноге и переносим все тела на правую (назад), со вздохом слегка приседаем на правой ноге и снова переносим все тела на левую и т.д.
  • Шаги - Встаньте прямо, поставьте ноги чуть уже, чем на ширину плеч - исходное положение. Передний шаг: поднимите ногу согнутую в колене вперёд на уровень живота, а на опорной ноге слегка присядьте, затем вернитесь в исходное положение. Задний шаг: пяткой ноги "ударьте" себя по ягодице, а на опорной ноге слегка присядьте, вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги с каждым вдохом-движением.

Рекомендации

Для начинающих рекомендуется разбивать классическую "восьмёрку" вдохов-движений пополам: 4 вдоха-движения и пауза - но общее количество вдохов неизменно - 96. Следите за своим состоянием. Без привычки у вас может закружиться голова, что пройдёт к окончанию выполнения комплекса. Если у вас есть любые ограничения для физической нагрузки - перед выполнением комплекса проконсультируйтесь со специалистом.

Добавить комментарий


Запись на курсы

Без названия 3



Курсы ораторского искусства и эффективного общения
 
18 октября (четверг)

О нас